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營養早餐所需的8種食材(附一周營養早餐制作食譜)

時間:2021-02-08 來源:杭州新東方烹飪學校
你不需要自上而下地把冰箱裝滿食物來準備一整周的營養早餐食譜。事實上,你只需要八種健康的食材就可以在一周的每一天開始你的早晨。
 
 
在你的下一次購物之旅中,專業的營養師建議你將這些食物加入購物車中,享受7天快速健康的早餐。
 
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8種您需要的健康早餐配料
 
1、燕麥片
 
 
考慮到燕麥片在甜味和美味食譜上的多樣性,燕麥片是早餐必備的配料。
 
很多人喜歡燕麥,是因為燕麥含有β-葡聚糖,這是一種有助于控制血糖水平、減緩消化和增加飽腹感的可溶性纖維。
 
2、葡萄
 
 
 
葡萄是一種很好的新鮮水果,可以在工作日的早餐中快速、簡單地保存在手邊。無添加糖。你也可以在酸奶凍糕中加入一些葡萄。
 
梅奧診所稱,葡萄中含有白藜蘆醇,這是一種抗氧化劑,能降低體內炎癥水平。然而,要證實這些好處還需要更多的研究。
 
3、希臘酸奶
 
 
 
希臘酸奶不僅奶油般鮮美,而且含有大量蛋白質。根據美國農業部的數據,一份200卡路里的食物將提供大約18.6克的蛋白質,這大約是每日推薦值的37%。
 
在早餐中添加蛋白質是避免中午吃零食的好方法。哈佛健康出版社稱,蛋白質需要大量的能量來消化,并幫助你保持飽腹感。
 
4、全麥面包
 
 
 
吐司是一種很受歡迎的早餐食品,但全谷類食品會給你帶來最實惠的面包。不管你買什么牌子的,都要確保全谷類食品在配料表上名列前茅。
 
全谷類食物比精制谷類食物含有更高的纖維和營養成分,這意味著它們能使你的血糖水平保持穩定,有助于提高飽腹感。
 
5、南瓜子
 
 
 
最好一年四季都在手邊放著一大袋南瓜子。人們喜歡它們的味道和嚼勁,在很多食譜中都會用到它們。
 
另外,根據美國國立衛生研究院(NIH)的說法,南瓜籽富含鎂,每盎司的鎂含量約為每日推薦值的37%。鎂有助于保持你的肌肉和神經功能正常,并幫助你的身體處理你吃的蛋白質。
 
6、杏仁奶油
 
 
 
這種堅果黃油用途廣泛,味道鮮美,是給早餐添加營養的好方法。
 
據梅奧診所介紹,杏仁(和杏仁黃油)是不飽和脂肪的健康來源,有助于心臟健康。堅果含有維生素E,可以幫助降低你的低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平。
 
7、奇亞籽
 
 
小而有力是描述奇亞籽最好的方式。當然,這些小種子可能對你的牙齒是一個難題,但奇亞籽絕對值得你的努力。
 
據美國國家衛生研究院(NIH)稱,奇亞籽含有α-亞麻酸(ALA),一種植物形式的omega-3脂肪酸。歐米茄-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸,有助于促進心臟健康,甚至有助于保持血壓正常。
 
8、雞蛋
 
 
 
沒有一兩個雞蛋就不是營養豐富的早餐。雞蛋是一個容易準備,填補營養來源,可以納入基本上任何美味的早餐食譜。
 
此外,雞蛋中含有豐富的膽堿,這是一種幫助調節新陳代謝的必需營養素,對你的整體大腦健康起著至關重要的作用。
 
一周7天健康早餐食譜
 
星期一:葡萄燕麥
 
制作步驟:
 
(1)將1/3杯燕麥卷、1/3杯芝麻籽和一小撮鹽混合。
 
(2)把混合物分裝在四個有蓋的罐子,每罐加1/2杯牛奶。
 
你也可以選擇葡萄或堅果。
 
(3)把蓋子放在每個罐子上,冷藏三小時或一夜。
 
(4)在吃之前,在上面放上你最喜歡的麥片或額外的南瓜籽。
 
 
星期二:杏仁黃油吐司
 
制作步驟:
 
(2)烤好你的全麥面包。
 
(2)在吐司上涂上一湯匙杏仁黃油。
 
(3)上面放一半的葡萄,南瓜子和芝麻。
 
 
 
星期三:自制格蘭諾拉麥片
 
制作步驟:
 
(1)把烤箱預熱到350華氏度,在烤盤上鋪上羊皮紙。
 
(2)在一個大碗里,將燕麥、南瓜子、香料和鹽(你也可以加入山核桃)混合在一起。
 
(3)在另一個碗里,用楓糖漿攪拌融化的黃油或酥油。
 
(4)把濕的材料倒在干的蛋糕上攪拌直到混合。
 
(5)把混合物鋪在準備好的烤盤上烤20分鐘,直到金黃。
 
(6)讓麥片冷卻,然后轉移到密封的玻璃罐。
 
 
小貼士
 
享受你的格蘭諾拉麥片,外加你喜歡的一杯牛奶。
 
周四:自制格蘭諾拉酸奶甜點
 
制作步驟:
 
(1)在甜點杯中加滿一些葡萄。
 
(2)上面放1/4杯希臘酸奶。
 
(3)加入2湯匙自制麥片。
 
(4)上面再放幾顆葡萄和1/4杯酸奶。
 
(5)在上面撒些芝麻和南瓜子。
 
 
 
星期五:木斯里(Muesli)
 
制作步驟:
 
(1)混合2杯燕麥卷和1/2杯芝麻籽。
 
(2)加一撮鹽和1/4杯南瓜子。
 
(3)一起攪拌,把混合物轉移到罐子里。
 
(4)把1/3杯牛奶放在一個碗里,碗里放1/4杯牛奶。
 
(5)在上面放上新鮮葡萄(或其他水果),再加上一點楓糖漿。
 
 
 
星期六:雞蛋和吐司
 
制作步驟:
 
(1)烤兩片全麥面包。
 
(2)在鍋里加點食用油加熱。
 
(3)在平底鍋里打碎兩個雞蛋,把它們放在火下烤5分鐘左右。
 
(4)完成后,把每個雞蛋放在一片吐司上享用。
 
 
 
星期天:美味燕麥片碗
 
制作步驟:
 
(1)在一個碗里,慢慢地將開水和1/2杯燕麥片混合。
 
(2)在燕麥里撒一點鹽和胡椒。
 
(3)煮的時候,把鍋加熱,加上食用油。
 
(4)把兩個雞蛋放進鍋里煮大約5分鐘。
 
(5)把雞蛋放在燕麥片上,挖個洞進去。
 
 
 
小貼士
 
讓蛋黃有點流淌,灑在燕麥片上,為你的美味燕麥片增添一些額外的味道。

 

 

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