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ω-3脂肪酸的7種最佳植物來源

時間:2021-02-06 來源:杭州新東方烹飪學校
ω-3脂肪酸是一種重要的脂肪,是對人體健康有益的重要物質。研究發現,它們可以減輕炎癥,降低血甘油三酯,甚至降低患癡呆癥的風險。
 
 
歐米伽-3脂肪酸最著名的來源包括魚油和像鮭魚、鱒魚和金槍魚這樣的脂肪魚。
 
這對素食主義者、純素食主義者,甚至那些僅僅不喜歡魚的人來說,都是一個挑戰,難以滿足他們對ω-3脂肪酸的需求。
 
在歐米伽-3脂肪酸的三種主要類型中,植物性食品通常只含有α-亞麻酸(ALA)。
 
丙氨酸在體內沒有那么活躍,必須轉化為另外兩種形式的歐米茄-3脂肪酸-二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)-才能賦予同樣的健康益處。
 
不幸的是,你的身體轉化丙氨酸的能力是有限的。只有大約5%的丙氨酸轉化為EPA,而轉化為DHA的不到0.5%。
 
因此,如果你不補充魚油或從你的飲食中獲得EPA或DHA,吃大量富含ALA的食物來滿足你的omega-3需求是很重要的。
 
此外,記住你的ω-6與ω-3的比例,因為低ω-3但高ω-6的飲食會增加炎癥和患病風險。
 
下面是歐米茄-3脂肪酸的7種最好的植物來源。
 
1、奇亞籽
 
 
 
奇亞籽以其許多健康益處而聞名,每一份都含有大量的纖維和蛋白質。
 
奇亞籽也是一個丙氨酸ω-3脂肪酸的偉大的植物源。
 
多虧了它們的歐米伽-3、纖維和蛋白質,研究發現,當作為健康飲食的一部分食用時,奇亞籽可以降低患慢性病的風險。
 
一項研究發現,食用含有奇亞籽、大豆蛋白和燕麥的飲食可以降低血甘油三酯、葡萄糖耐量和炎癥標志物。
 
2007年的一項動物研究還發現,吃奇亞籽可以降低血液中的甘油三酯,并增加血液中的高密度脂蛋白膽固醇和omega-3水平。
 
僅僅一盎司(28克)的奇亞籽就可以達到并超過你每日推薦的歐米茄-3脂肪酸攝入量,提供高達4915毫克的脂肪酸。
 
目前,19歲以上成年人每日推薦的ALA攝入量,女性為1100毫克,男性為1600毫克。
 
在沙拉、酸奶或冰沙上加一個營養豐富的芝麻布丁或撒上芝麻籽,以增加芝麻籽的攝入量。
 
磨碎的奇亞籽也可以作為雞蛋的素食替代品。將一湯匙(7克)與3湯匙水混合,以代替食譜中的一個雞蛋。
 
小結:
 
一盎司(28克)的奇亞籽提供4915毫克ALA omega-3脂肪酸,達到建議每日攝入量的307–447%。
 
2、芽甘藍
 
 
除了富含維生素K、維生素C和纖維外,芽甘藍還是歐米伽-3脂肪酸的極好來源。
 
因為像芽甘藍這樣的十字花科蔬菜含有豐富的營養素和歐米伽-3脂肪酸,它們對健康有很多好處。
 
事實上,一項研究發現,十字花科蔬菜攝入量的增加與心臟病風險降低16%有關。
 
半杯(44克)生芽甘藍含有約44毫克丙氨酸。
 
同時,煮熟的芽甘藍含有三倍的量,每半杯(78克)提供135毫克的歐米伽-3脂肪酸。
 
無論是烤的、蒸的、燙的還是炒的,芽甘藍都是健康美味的佐餐佳品。
 
小結:
 
每半杯(78克)熟芽甘藍含有135毫克丙氨酸,或高達每日推薦攝入量的12%。
 
3。藻類油
 
 
 
海藻油是一種從海藻中提取的油,是為數不多的EPA和DHA的純素來源之一。
 
一些研究甚至發現,在EPA和DHA的營養供應方面,它與海鮮相當。
 
一項研究比較了海藻油膠囊和煮熟的鮭魚,發現兩者都有很好的耐受性,在吸收方面相當。
 
雖然研究有限,但動物研究表明,海藻油中的DHA對健康尤其有益。
 
事實上,最近的一項動物研究發現,給老鼠補充DHA海藻油化合物可以改善記憶。
 
然而,還需要更多的研究來確定它對健康的益處。
 
海藻油補充劑通常以軟凝膠形式提供400-500毫克的DHA和EPA。一般來說,建議每天攝入300-900毫克的DHA和EPA。
 
海藻油補充劑在大多數藥店很容易找到。液體形式也可以添加到飲料或果汁中,以獲得一定劑量的健康脂肪。
 
小結:
 
根據不同的補充,海藻油提供400-500毫克的DHA和EPA,達到每日推薦攝入量的44-167%。
 
4、大麻籽
 
 
 
除了蛋白質、鎂、鐵和鋅之外,大麻籽還含有大約30%的油,并含有大量的歐米茄-3脂肪酸。
 
動物研究發現,大麻籽中的歐米茄-3脂肪酸對心臟健康有益。
 
它們可以通過防止血栓的形成和幫助心臟病發作后的恢復來做到這一點。
 
每盎司(28克)大麻籽含有約6000毫克丙氨酸。
 
在酸奶上撒上大麻籽,或者把它們混合成冰沙,這樣可以增加一點脆度,提高零食中的歐米茄-3含量。
 
此外,自制的大麻籽格蘭諾拉麥片棒可以是一個簡單的方法,結合大麻籽與其他健康成分,如亞麻籽和包裝在額外的歐米茄-3脂肪酸。
 
用大麻籽壓榨而成的大麻籽油也可以用來提供濃縮的歐米茄-3脂肪酸。
 
小結:
 
一盎司(28克)的大麻籽含有6000毫克的丙氨酸ω-3脂肪酸,相當于每日推薦攝入量的375–545%。
 
5、核桃
 
 
 
核桃富含健康的脂肪和丙氨酸ω-3脂肪酸。事實上,核桃的脂肪含量約為65%。
 
幾項動物研究發現,核桃含有歐米伽-3,有助于改善大腦健康。
 
2011年的一項動物研究發現,吃核桃可以改善學習和記憶。
 
另一項動物研究顯示,核桃能顯著改善阿爾茨海默病小鼠的記憶、學習、運動發育和焦慮。
 
只需一份核桃就能滿足一整天對歐米茄-3脂肪酸的需求,一盎司(28克)就能提供2542毫克。
 
在自制的格蘭諾拉麥片或谷類食品中加入核桃,撒在酸奶上,或者簡單地在一把零食上增加你的ALA攝入量。
 
小結:
 
一盎司(28克)的核桃含有2542毫克的ALA omega-3脂肪酸,相當于每日推薦攝入量的159–231%。
 
6、亞麻籽
 
 
亞麻籽是營養的動力,每一份都能提供大量的纖維、蛋白質、鎂和錳。
 
它們也是ω-3脂肪酸的極好來源。
 
幾項研究表明亞麻籽對心臟健康有益,這主要歸功于它們的歐米伽-3脂肪酸含量。
 
多項研究表明,亞麻籽和亞麻籽油都能降低膽固醇。
 
另一項研究發現,亞麻籽有助于顯著降低血壓,尤其是高血壓患者。
 
一盎司(28克)的亞麻籽含有6388毫克的ALA omega-3脂肪酸,超過了每日的推薦量。
 
亞麻籽很容易融入你的飲食,可以成為素食烘焙的主要成分。
 
將一湯匙(7克)亞麻籽粉和2.5湯匙水攪拌在一起,作為烘焙食品中一個雞蛋的方便替代品。
 
亞麻籽的味道溫和而略帶堅果味,是谷類食品、燕麥片、湯或沙拉的完美搭配。
 
小結:
 
一盎司(28克)的亞麻籽含有6388毫克的ALA omega-3脂肪酸,相當于每日推薦攝入量的400–580%。
 
7、紫蘇油
 
 
 
這種油從紫蘇籽中提取出來,常被用作韓國菜肴的調味品和食用油。
 
除了是一種多功能和美味的成分,它也是一個很好的來源歐米茄-3脂肪酸。
 
一項針對20名老年參與者的研究發現,用紫蘇油代替大豆油會導致血液中丙氨酸水平翻倍。從長期來看,它還導致血液中EPA和DHA水平的增加。
 
紫蘇油含有豐富的歐米茄-3脂肪酸,其中丙氨酸約占種子油的64%。
 
每湯匙(14克)含有近9000毫克的丙氨酸ω-3脂肪酸。
 
為了最大限度地提高它的健康效益,紫蘇油應該被用作增味劑或調味品,而不是食用油。這是因為富含多不飽和脂肪的油脂會受熱氧化,形成有害的自由基,從而導致疾病。
 
紫蘇油也可在膠囊形式的一個簡單和方便的方法,以增加你的歐米茄-3攝入量。
 
小結:
 
每湯匙(14克)的紫蘇油含有9000毫克的ALA omega-3脂肪酸,相當于每日推薦攝入量的563–818%。
 
總結
 
ω-3脂肪酸是飲食的重要組成部分,對你的健康至關重要。
 
如果你因為飲食原因或個人喜好而不吃魚,你仍然可以在飲食中獲得歐米茄-3脂肪酸的好處。
 
通過在你的飲食中加入一些富含omega-3的食物,或者選擇植物性的補充劑,就有可能滿足你的需求。

 

 

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